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domingo, 10 de enero de 2021

Dieta paleo Crossfit fuerza velocidad


Dieta paleo Crossfit fuerza velocidad

Este tipo de alimentación ha sido adoptado por los grupos más ortodoxos del Crossfit y consiste en un plan nutricional basado en la antigua dieta de plantas silvestres y animales salvajes que fueron consumidos  por los humanos del periodo Paleolítico (hace 2.5 millones de años y que terminó con el desarrollo de la agricultura hace unos 10 mil años). La dieta se centra en el uso de alimentos disponibles en esa época y se compone, principalmente, de carne, pescado, frutas, verduras, frutos secos y raíces (es decir, lo que se puede cazar o recolectar).

La dieta excluye granos, legumbres, productos lácteos, sal, azúcares refinados y aceite procesados. Para hidratarse, los deportistas no consumen bebidas isotónicas, sino agua natural y una llamada Acapulcoco, extraída directamente de la fruta del coco natural. Los defensores de esta dieta sostienen que en la actualidad las poblaciones que subsisten con dietas tradicionales se encuentran en su mayoría libres de muchas enfermedades que sí afectan a otras poblaciones. El enfoque de la dieta es un tema controvertido y de discusión entre nutricionistas y antropólogos, siendo calificada como dieta de moda.


miércoles, 16 de diciembre de 2020

Gasto energético calorías


Gasto energético calorías


El cuerpo humano requiere de energía para estar vivo y realizar sus funciones, ésta la obtiene de los alimentos que consume, en ellos se encuentran los nutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. El gasto energético es considerado como un proceso de producción de energía proveniente de la combustión de sustratos (hidratos de carbono, lípidos, proteínas), en donde hay oxígeno consumido y producción de dióxido de carbono. Parte de esta energía química es perdida en forma de calor y orina, y la energía restante es almacenada en moléculas de alta energía conocida como adenosín trifosfato.

Lo anterior nos da un parámetro importante de conocimiento, donde nos explica cómo nuestro organismo utiliza la respiración y procesos como el calor, la orina y las reservas de energía para todo el proceso. Otro dato muy interesante es el valor energético de los nutrientes, un gramo de grasa proporciona 9 calorías y por su lado los hidratos de carbono y las proteínas solo 4.


martes, 24 de noviembre de 2020

¿Cuándo debemos estirar?


¿Cuándo debemos estirar?


A veces pensamos que estirar un poco al final de cualquier sesión de trabajo físico es suficiente para tener buena flexibilidad, pero esto no es así. Para desarrollar la movilidad articular necesitamos sesiones específicas. Para conseguir una mejora de la flexibilidad y evitar lesiones, requerimos aplicar un sistema y método específico con ejercicios determinados al objetivo  y estructurando adecuadamente series, repeticiones, pausas, entre otros. Para conseguir niveles de movilidad adecuados, en la mayoría de objetivos, no es necesario invertir mucho tiempo o sesiones específicas, bastaría con saber estirar en el momento preciso y de la forma correcta.

Estira previo a la actividad física. Los estiramientos que realizamos en el calentamiento tienen un carácter preventivo, preparan el músculo y evitan posibles lesiones, entre ellas encontramos como principales el estiramiento sóleo para evitar lesiones en los gemelos, estiramiento para los isquiotibiales, cuadriceps y tendón de la corva son esenciales. Para personas con baja condición física, es conveniente realizar ejercicios de movilización de las diferentes articulaciones, ejercicios respiratorios y algunos estiramientos suaves mantenidos donde se implique a los estabilizadores de forma no intensa. Sin embargo, para deportistas con buen nivel de condición física, la mejor opción son los ejercicios dinámicos con autocarga como zancadas, sentadillas, circunducciones de brazos, etc. Algunos ejercicios de movilidad que no deberían de faltar en un calentamiento deben ser preferiblemente ejercicios en posición de pie y no acostados en el suelo. De esta forma, conseguirás una mayor implicación del sistema nervioso central por exigir mayor control y activación. A nivel de coordinación intermuscular, conseguirás un nivel adecuado para la actividad física que vas a realizar. Por el contrario, ejercicios excesivamente pasivos y relajados no conseguirán este nivel de activación ni mejora de la coordinación y control postural. Algunos ejercicios de core con amplios recorridos articulares y eliminando apoyos son muy interesantes para activar la musculatura del tronco al tiempo que movilizas las articulaciones.


¿Realmente es necesario estirar?



¿Realmente es necesario estirar?


Si no sabes cuando hay que estirar en el running o cualquier otro deporte, que grupos musculares deben estirar para ciertos ejercicios, estas en el lugar correcto. Desde que las últimas tendencias del fitness han revolucionado, lo que creíamos saber sobre estiramientos a los deportistas se les nota la perplejidad en la cara. 

Primero antes de cualquier actividad física hay que preguntarnos si debemos estirar. Si observamos al resto de animales, mantienen una adecuada capacidad funcional de movilidad sin necesidad de desarrollarla, la conclusión que obtenemos a priori es que estirar no es natural, ni responde a una necesidad real. Por otra parte, incluso en la actividad deportiva, no necesitamos grandes rangos articulares. Un corredor, un ciclista, no necesitan para su actividad cotidiana los rangos utilizados en los ejercicios de estiramiento e, incluso, no se parecen mucho a la realidad motriz, no existe una gran transferencia entre lo entrenado y las necesidades reales. Este planteamiento hace que muchos estudiosos e instructores se cuestionen la necesidad de estirar tal como se ha mantenido hasta ahora. Pero al final nos hemos dado cuenta que estirar es elemental para que cualquier deportista evite lesionarse, como el estiramiento tibial anterior, del tendón de la corva, pantorilla, columna vertebral y muchos otros son elementales antes y después de entrenar.

Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, sabemos que los tradicionales y saludables estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), generan una reducción de la capacidad contráctil del músculo. La tensión por estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular del tipo reflejo denominada "inhibición neuromuscular", que tiene como consecuencia la relajación y alargamiento del músculo , de esta forma se disminuye la tensión muscular producida por el estiramiento y gracias a este mecanismo el riesgo de rotura disminuye. Hay que tomar en cuenta que realizar un estiramiento  excesivo previó a una sesión con movimientos explosivos o enérgicos, podría resultar más perjudicial que benéfico.

martes, 10 de noviembre de 2020

Consejos realizar actividad física


Consejos realizar actividad física


Se dice que necesitamos 30 minutos diarios de actividad física, pero si no tenemos la costumbre ni la condición física es adecuado iniciar con 10 minutos e ir incrementando con el tiempo la intensidad. Hay que consultar al médico para un examen previo, principalmente si se cuenta con enfermedades como diabetes, hipertensión, problemas de articulaciones, entre otras enfermedades. Dentro de las actividades a realizar puede ser caminar, correr, andar en bicicleta, nadar, bailar o actividades rutinarias como arreglar el jardín, lavar el coche, entre otras. Asímismo existen muchos videos en internet que pueden ayudar a ejercitarse.

Al realizar ejercicio usa ropa cómoda y no apretada que no provoque el sudor (sudar no es igual a quemar grasa ni un parámetro de buen ejercicio). En caso de molestias o malestares, hay que revisar si la intensidad es adecuada, el exceso de emoción puede provocar que se realice mal la actividad o con mucho vigor, con el riesgo de una lesión. 

lunes, 27 de julio de 2020

¿Porqué hay que estirar?


¿Porqué hay que estirar?


¿Sabes si realmente es necesario estirar?, ¿cuándo es mejor hacerlo?, ¿qué grupos musculares no deben estirarse?. Desde qué las últimas tendencias del fitness han revolucionado lo que creíamos saber sobre estiramientos, a los deportistas se les nota la perplejidad en la cara. Primero hay que preguntarnos sí debemos estirar. Desde el punto de vista de la fisiología del ejercicio, sabemos que los tradicionales y saludables estiramientos estáticos y pasivos llevados más allá del reflejo miotático (30-60 segundos), generan una reducción de la capacidad contráctil del músculo.

La tensión por el estiramiento mantenido provoca una respuesta neuromuscular de tipo reflejo denominada "inhibición neuromuscular", que tiene como consecuencia la relajación y alargamiento del músculo, de esta forma se disminuye la tensión muscular producida por el estiramiento y gracias a este mecanismos el riesgo de rotura disminuye. Este respuesta de defensa, sin embargo, también reduce la capacidad contráctil, limitando sus propiedades estáticas, lo que a su vez causaría una merma de la estabilidad de las estructuras articulares implicadas.

lunes, 15 de junio de 2020

Pierde 40% grasa pesas


Pierde 40% grasa pesas


Si crees que hacer ejercicio cardiovascular es la clave para quemar grasa abdominal, las personas que hacen este tipo de deporte o las que lo combinan con pesas pueden bajar hasta 10 kilos de peso, la diferencia es que quienes levantaron pesas bajaron tres kilos más de grasa que quienes no lo hicieron. Esta pérdida consistió prácticamente en grasa, en cambio solo los que hacen cardio bajarán grasa y músculo. 

En promedio las personas que no levanta pesas el 75% de su perdida es grasa y el otro 25% músculo. La pérdida de músculo también puede hacer que el número de la báscula disminuya, pero no mejora tu apariencia en el espejo y te hace más tendiente a recuperar los kilos que perdiste. Sin embargo, si entrenas con pesas a la vez que haces dieta, protegerás ese músculo que tanto trabajó te costo ganar y quemarás más grasas.

miércoles, 29 de abril de 2020

Libro un agente oportuno


Libro un agente oportuno

Atención, he aquí un libro que será de gran interés para todos aquellos niños a los que les gusta practicar algún deporte y que además tienen curiosidad por saber lo que "ocurre en nuestro cuerpo antes, durante y después del ejercicio. En sus páginas podremos conocer la fisiología del deporte ¿qué sucede con la respiración?, ¿cómo trabaja el corazón, los huesos y los músculos?, ¿qué papel juega la alimentación?, y muchas cosas más.

Con información completa e interesante, apoyada en un diseño divertido, este libro es una atractiva invitación al conocimiento y reflexión sobre el propio cuerpo, así como a la práctica del ejercicio. 

lunes, 23 de marzo de 2020

Descubre verdadera edad cuerpo


Descubre verdadera edad cuerpo

Si tratas a tu cuerpo como se debe, puedes engañar a tu organismo y hacerle creer que es 10  años más joven. La mayoría de las personas tiene dos edades: la que marca su fecha de nacimiento y la corporal. En otras palabras, tu cuerpo puede verse y funcionar como el de una persona significativamente vieja o más joven dependiendo de qué tan rudo ha sido tu estilo de vida. Idealmente, tu edad corporal debería ser igual o menor que tu edad cronológica.

Existen test que te pueden ayudar a identificar tu edad corporal, puedes utilizar la herramienta para comprobarlo cada tres meses para calcular la edad real de tu organismo. Después sigue las estrategias que te indica para retroceder las manecillas del reloj físico.

jueves, 19 de marzo de 2020

Asma ejercicio


Asma ejercicio

Tos, dificultad parar respirar,  garganta cerrada y pecho congestionado durante el ejercicio suena  a un problema de asma; sin embargo, el asma inducido por el ejercicio se presenta en personas no asmáticas cuya masa corporal rebasa los límites de lo sano. Aún se requieren más estudios para saber si el hecho de bajar de peso reduciría esta condición, o bien, si podría ocurrir en personas con un índice de masa corporal aceptable. En lo que no hay duda alguna  es que tener un peso adecuado siempre será  más benéfico para tu salud que no tenerlo.

Hay que considerar para nuestra salud, que 2.5 es el porcentaje de masa corporal  que pierde un maratonista  si correo los 42 kilómetros entre  tres y cuatro horas en promedio

lunes, 28 de octubre de 2019

Equípate para el Triatlón




Todo lo que necesitas para completar el triatlón con estilo es un traje isómetrico, ya sea con o sin mangas, el wet suit aporta una increíble flotabilidad, pues te ayuda a mantener en posición horizontal mientras estás en el agua. Pues el Xterra Vortex 3 o el BlueSeventy Fusion. No se te olviden tus Goggles, necesitarás tener una visión clara si quieres mantener el rumbo en mar abierto. Muchos goggles para triatlón son extra anchos, para tener una mejor visión periférica y vienen entintados para bloquear los reflejos.

No debe faltar tu bicicleta urbana, a lo largo de la ruta no encontrarás muchos asientos en forma de plátano, así que elige una bicicleta de ciudad de marco ligero, manubrio de carreras y llantas angostas para mantenerla rápida. Si participas en muchos triatlones, invierte en una bici profesional, la cual es más aerodinámica.

lunes, 7 de octubre de 2019

Ciclismo en el triatlón


Ciclismo en el triatlón

Los triatletas consideran que no es nada difícil cubrir la parte de ciclismo: después de todo, la mayoría de la gente aprendió a andar en bici cuando eran niños. Y aunque es fácil recordad la habilidad, hay unos cuantos consejos de entrenamiento que te ayudarán a desarrollar músculos y pedalear duro el día de la competencia. Con una preparación adecuada, esos 20 kilómetros se te pasarán de volada. Algunas técnicas para mejorar la experiencia son:

- Haz que giren las ruedas. Tu bici avanza gracias al trabajo de tus piernas y centro, lo cual quiere decir que la parte superior de tu cuerpo debe estar relajado y sin moverse mientras la parte inferior hace el trabajo. Intenta no tensarte de la parte superior.

- Juega con la cadena. La mayoría de los principiantes se enamoran de una única selección de velocidad y no la cambian tan seguid como deberían. Lo que quieres es tener meno resistencia cuando subes una pendiente, así que debes bajar una velocidad menor cuando tengas que seguir. Haz lo mismo cuando te detengas, de esa manera arrancar de nuevo te resultará 10 veces más fácil. Cuando vayas en terreno plano o en bajada, elige una velocidad mayor para sumar resistencia y así no avances únicamente en velocidad de crucero, sino que también le metas potencia.

lunes, 17 de junio de 2019

Cardio bajo impacto agua


Cardio bajo impacto agua

La alberca no es sólo para las personas que hacen aquaerobics, los entrenamientos en agua mejoran la resistencia e incrementan la fuerza sin generar impacto, así que son una excelente alternativa para el cardio tradicional. Es ideal también para atletas que desean mantenerse en forma mientras se recuperan de lesiones. Armadas con pesas y tubos de espuma que aportan resistencia, las practicantes tonifican la parte superior del cuerpo y centro mientras elevan su ritmo cardíaco con aceleraciones y saltos de tijera. 

  No necesitas un instructor para meterte al agua. Métete en una alberca en la que el agua te llegue a la altura de los hombros y corre en tu lugar. Sube las rodillas y mueve los brazos. Calienta, luego acelera el paso y muévete lo más rápido que puedas por 30 segundos. Recupérate 15 segundo y repite la secuencia cinco veces.

lunes, 27 de mayo de 2019

Elabora abdomen firme


Elabora abdomen firme

Las abdominales clásicas están demasiado sobrevaloradas cuando de esculpir un abdomen delgado y sexy se trata. ¿Por que? Los movimientos que haces acostada boca arriba se enfocan sólo en una zona de tu sección media sin abarcar los músculos más profundos de tu cintura. Existe una rutina de pie para trabajar el abdomen que  involucra todos los músculos necesarios sin tensar tu cuello para conseguir una sección media digna de bikini (también aplica para los hombres).

Fortalecerás todo tu centro, las docenas de músculos que conforman tu cadera, pelvis, espalda baja y abdomen. Hacerlo mejorará tu postura y te ayudará a realizar mejor las tareas cotidianas como cargar las bolsas de super o correr para tomar el camion con más agilidad. Completa tres o cuatro series de cada ejercicio tal como se aprecia en las fotografías, descansando 30 segundos entre cada una, dos o tres veces por semana.

domingo, 10 de marzo de 2019

Cuída tu salud


Cuída tu salud

Históricamente en el mundi, el principal problema de salud relacionado con la nutrición hasta principios y mediados del siglo pasado era la desnutrición. Hoy en día, aunque éste continúa siendo un grave problema ya que se encuentra entre las primeras cinco causas de mortatlidad infantil, el sobrepeso y la obesidad van en franco ascenso. Este se puede combatir con una dieta adecuada, ejercicio y no es necesario dejar la diversión y los gustos de lado como las chicas scort, solo hay que hacer todo con medida. Da click aquí para que las conozcas.

En la sociedad actual, con estratificación clasista y orientada por procesos mercantiles dirigidos a estimular la economía consumista, la industria alimentaria interviene a través de diferentes instrumentos entre los que destaca la publicidad para introducir un concepto nuevo de alimento y dieta.  Los niños tampoco se han espacado de los males de la urbanización. Los reducidos espacios de vivienda y los pocos sitios dedicados a la actividad física que se observan en las grandes ciudades, donde se concentra la mayoría de la población, impiden que nuestros pequeños practiquen la actividad física indispensable.

martes, 4 de diciembre de 2018

Estilos de natación


Estilos de natación

Pecho - También conocido como braza, se nada boca abajo, empujando los brazos hacia adelante, haciendo un movimiento de tracción hacia los lados con ambos brazos, seguido de una patada simultánea llamada de rana. Es el estilo más lento de la natación.

Crawl - Significa reptar. Se practica en posición prona (boca abajo), batiendo las piernas y alternando por fuera del agua los brazos derecho e izquierdo en un movimiento de tracción profundo, respirando de lado. Es el estilo más rápido de la natación.

viernes, 23 de noviembre de 2018

Efectos adversos ejercicio diabetes


Efectos adversos ejercicio diabetes

Algunos de los efectos adversos de los ejercicios en los pacientes con diabetes deben ser discutidos en detalle. Las recomendaciones de actividad física o prescripción del ejercicio deben ser personalizadas, tomando en cuenta las capacidades, condición física, gustos, tiempo y espacios donde pueda realizarla, así como estar orientada con un fin específico. 

La evidencia demuestra que los músculos esqueléticos de pacientes con diabetes presentan un desequilibrio entre la entrega y la incorporación de oxígeno hacía los músculos. Esto puede producir fatiga y cansancio después del ejercicio. Posteriormente, la aparición de hipoglucemia luego de realizar ejercicios aeróbicos también es otro riesgo.

martes, 6 de noviembre de 2018

Efecto del ejercicio aeróbico


Efecto del ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico es aquel que mejora el consumo de oxígeno y aumenta el funcionamiento de los sistemas cardiovascular y respiratorio. Este tipo de ejercicios abarcan natación, ciclismo, caminata, correr, saltar a la soga, entre otros. Este tipo de actividad física en forma moderada favorece el mantenimiento de la presión arterial en los pacientes con neuropatía diabética, produce pérdida de peso y una mejora significativa en la sensibilidad a la insulina.

El ejercicio aeróbico mejora los parámetros fisiológicos, como el control glucémico, nivel de glucosa sanguínea en ayuno y perfil de lípidos.

viernes, 12 de octubre de 2018

Consejos salud mujer hoy


Consejos salud mujer hoy


Muchas mujeres adquieren el hábito de cuidar las necesidades de salud y bienestar de los demás antes de que se ocupen de sí mismas según exponen los Cardiólogos Talca pertenecientes al centro sanitario Clínica Talca.


Pero el hecho es que en realidad está en una mejor posición para brindar atención a las personas más importantes para usted cuando hace de su propia atención médica una prioridad absoluta. 

No importa cuál sea su edad o estado general de salud, estos 7 consejos de salud pueden ayudarlo a aumentar sus posibilidades de mejorar su salud a lo largo de su vida: 

1.) Dejar de fumar. Si lo hace, reducirá en gran medida sus posibilidades de desarrollar enfermedades pulmonares y cardíacas. 

2.) Mantente al tanto de tus cheques anuales de bienestar *. Este hábito puede aumentar las posibilidades de detección temprana de enfermedades o enfermedades crónicas, lo que a su vez aumenta las posibilidades de hacer algo con respecto a cualquier problema de salud que desarrolle. 

3.) No escatimes en dormir. Además de combatir los signos del envejecimiento, el sueño regular promueve la alerta mental y ayuda a mantener sus niveles de estrés bajo control. 

Un punto 4 dado por los Ginecólogos Talca nos indicaron que la transpiración puede generar hongos vaginales sin el cuidado mínimo. 

4.) Evitar el sol entre las 10 am y las 2 pm. Cuando tenga que estar afuera, use un protector solar de amplio espectro con un SPF de 30 o más. 

5.) Consulte a su médico cada año. Incluso si se siente bien, las revisiones de bienestar y las evaluaciones de salud regulares pueden aumentar sus posibilidades de detección temprana de problemas. 

6.) Haga de la actividad física * una parte importante de su vida. Incluso si solo tiene tiempo para hacer 20 minutos de ejercicio al día, un hábito de actividad regular de por vida beneficia a su corazón sano y lo ayuda a mantenerse por encima de su peso y sus niveles de estrés. 

7.) Hacer de la buena nutrición una prioridad. Evite las dietas de choque o el exceso en favor de una dieta realista que incluya muchas frutas y verduras.


Tips final

Hacer deporte a diario a full
A lo largo de su vida, se recomienda un régimen de actividad física que incluya 20 a 30 minutos de actividad cardíaca diaria (como caminar, correr, nadar, caminar o andar en bicicleta) para la salud del corazón, el control del peso y la reducción del estrés. Especialmente a medida que envejece, puede ser beneficioso complementar su rutina de ejercicios con levantamiento de pesas u otras actividades de entrenamiento de fuerza que ayuden a prevenir la pérdida de densidad ósea y masa muscular.

La buena noticia sobre el ejercicio es que nunca es demasiado tarde para comenzar. Incluso si tiene más de 50 años y no tiene un historial de buena condición física, aún puede " comenzar poco a poco " y trabajar en una rutina regular de ejercicio que lo ayude a mejorar su salud general.

sábado, 25 de agosto de 2018

Entrenamiento exigente, clave éxito


Entrenamiento exigente, clave éxito

Uno de los factores más importantes y que menos se toma a consideración en los entrenamientos es el tiempo de descanso en cada serie. Las distracciones en el gimnasio puede hacer que perdamos demasiado tiempo y dejemos de lado nuestro objetivo. Tras una serie de entrenamientos, la recuperación es fundamental y necesaria, pues la generación de fatiga es relativamente rápida. Mientras descansas logras la recuperación imprescindible, pero que no sea demasiado tiempo entre serie y serie. Descansar lo adecuado te permite restablecer el flujo sanguíneo, restituir el transporte de oxígeno, obtener mayor fuerza, resistencia y condición para la siguiente serie. Si eres observador te podrás dar cuenta  que hay varias personas que no prestan atención a las pausas; mismas que pueden durar desde un minutos hasta varios de estos si se entretienen hablando demasiado. La importancia del descanso adecuado entre serie te permitirá un mayor rendimiento y mejor desempeño en el momento de entrenar. Cada uno de los Ejercicios Exigentes llevan pausas entre ellos para que se tengan buenos resultados, además que no todas las semanas son la misma rutina, esto para que el músculo no se acostumbre y crezca, así como tu resisntencia física. A continuación les compartimos algunos tips de ejercicios que puedes incluir en tus entrenamientos exigentes que te preparán para ser un runner, crossfitness, boxeador u otro tipo de deportista.

Si quieres más volúmen y definición en tus bíceps es importante el uso de mancuernas combinado con el uso de poleas con poco peso, esto te puede ayudar a lo que buscas. Las barras al igual que las mancuernas también son útiles para tonificar tus bíceps, siempre y cuando las utilices con poco peso y muchas repeticiones. Puedes incluir en tu rutina el curl de pie en polea baja, curl de pie invertido en polea baja y curl de pie en polea alta. Combinado con la barra verás en unos meses buenos resultados. También puedes recurrir a los ejercicios isométricos, es una técnica sencilla para hacer crecer el músculo. Este concepto incorpora pausas o la necesidad de sostener peso para que estos no cambien de posición (por ejemplo mantener los bíceps en contracción). Este proceso incrementa el tiempo que están bajo presión, lo cual fomenta su crecimiento. Después de tu última serie, sujeta una barra o mancuernas ligeras y haz un curl de bíceps, pero detente a mitad del movimiento (que tu antebrazo quede perpendicular a la parte superior del brazo, si lo soportas menos de 40 segundo es muy pesado y más de 60 es muy ligero.

Si no te agrada como se ve el volúmen de tus pantorrillas o necesitas más fuerza (y no solo tu tienes ese problema, ya que la mayoría de las personas que van al gimnasio no le dan mucha importancia a esta parte de las piernas), debes ponerle demasiada atención, entre los aparatos más recomendables en el gimnasio se encuentran la famosa costurera, a la cual debemos ponerle suficiente peso si queremos volumen y fuerza o poco con muchas repeticiones si lo que deseamos es definición. También puedes ejecutar las elevaciones de talón sosteniendo un par de mancuernas: colócate de pie con una mancuerna en cada mano, ponte de puntitas elevando los talones sin que estos toquen el suelo. Realiza de 20 a 25 repeticiones si las mancuernas no tienen demasiado peso o de 10 a 12 si el peso es considerable. El press es otra opción, recuéstate en él aparato como si fueras a entrenar los cuadríceps, sólo que en lugar de poner todo el pie, colocarás únicamente el empeine en la orilla de la plataforma; eleva y desciende empleando solamente las puntas de ambos pies.

El aumento de peso para cada uno de los ejercicios que haces en el gimnasio y para tus entrenamientos, dependerá de la fuerza que sientas sl terminar cada una de las repeticiones, hazlo de manera gradual para que veas los resultados deseados.